Аутофагия - что это и как запустить

Оглавление

1. Ёсинори Осуми - человек который "открыл" аутофагию
2. Как происходит процесс аутофагии
3. Как запустить процесс аутофагии?
4. Виды голодания
5. Как начинать интервальное голодание
6. Как проводить длительное голодание
7. Противопоказания голодания

Аутофагия - это процесс или состояние при котором клетки перерабатывают свои поврежденные компоненты. Переработка, утилизация отходов, уборка всего "мусора" из клеток. При этом также происходит удаление патогенных микробов.

Плесень, грибки, бактерии, вирусы находятся в клетке. И так же в каждой клетке находятся "утилизаторы отходов" - лизосомы. Они состоят из ферментов, которые расщепляют отходы на крошечные частицы, которые направляются в печень, где используются для энергии или как вторсырье для новых тканей.

Если мы можем утилизировать вредные микробы и поврежденные частицы из клеток, это положительно сказывается на вашем мозге. Когнитивный эффект, антивозрастной эффект для кожи, долголетие, сильный иммунитет и т.п.

Лучший способ стимулировать данный процесс это голодание, в том числе интервальное.

В противовес можно посмотреть на тех, кто ест много. Частые приемы пищи поднимают инсулин. Подъемы инсулина перерастают в инсулинорезистентность, затем в преддиабет и диабет. При этом клетки быстро стареют, возникает воспаления, слабеет иммунитет.

Есть также другие способы запуска процесса аутофагии. С голоданием конечно не сравнится, но всё же.

1. Аэробные упражнения низкой интенсивности (ходьба, йога);
2. Сульфорафан - это один из фитонутриентов, которые есть во всех разновидностях крестоцветных овощей;
3. Витамин Д3;
4. Витамин B3;
5. Фитонутриенты в кофе (но не забывайте, кофе употреблять немного. Одна - две чашки в день);
6. Зелёный чай;
   
7. Кокосы и другие продукты.
   

Начнём с того, что Ёсинори Осуми не открывал никакого метода голодания и не разрабатывал его, как бы об этом не говорили различные сайты похудения.

В 2016 году он получил Нобелевскую премию за открытие механизмов деградации белков при аутофагии.

Аутофагия известна уже более 50 лет, но ее фундаментальное значение в физиологии и медицине было признано только после исследований Ёсинори Осуми.

Благодаря Осуми и другим людям, идущим по его стопам, мы теперь знаем, что аутофагия контролирует важные физиологические функции: перерабатывает поврежденные компоненты клеток, обеспечивает топливо для энергии и строительные блоки для возобновления клеточных компонентов. После заражения аутофагия может устранить внутриклеточные бактерии и вирусы. Клетки также используют аутофагию для устранения поврежденных белков и органелл, механизм контроля качества, которых имеет решающее значение для противодействия негативным последствиям старения.

Процесс аутофагии происходит всегда, но кратковременное голодание стимулирует и усиливает этот процесс, что было доказано в исследованиях на мышах. Также именно во время голодания в штаммах дрожжей, которые вывел Ёсинори накапливались аутофагосомы.

В середине 1950-х годов ученые обнаружили органеллы, содержащие ферменты (лизосомы), которые переваривают белки, углеводы и липиды. Лизосомы функционируют, как рабочая станция для деградации клеточных компонентов. Бельгийский ученый Кристиан де Дюв был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине в 1974 году за открытие лизосомы.

Новые наблюдения, проведенные в 1960-х годах, показали, что внутри лизосом иногда можно обнаружить большое количество клеточного содержимого и даже целые органеллы. Таким образом, у клетки, по-видимому, была стратегия доставки большого груза к лизосоме. Дальнейший биохимический и микроскопический анализ выявил новый тип везикул, транспортирующих клеточный груз в лизосому для деградации (Рис. 1). Кристиан де Дюв, ученый, стоящий за открытием лизосомы, ввел термин аутофагия, "самоедство", чтобы описать этот процесс. Новые пузырьки были названы аутофагосомами.

В 1970-х и 1980 - х годах исследователи сосредоточились на выяснении другой системы, используемой для деградации белков, а именно "протеасомы". В рамках этой области исследований Аарон Цехановер, Аврам Хершко и Ирвин Роуз были удостоены Нобелевской премии по химии 2004 года за "открытие механизма внутриклеточного разрушения белков". Протеасома эффективно разрушает белки один за другим, но этот механизм не объяснял, как клетка избавляется от более крупных белковых комплексов и изношенных органелл.

Процесс аутофагии - это такое состояние ,при котором тело берет то, что ему больше не нужно, проводит утилизацию и изготавливает новые аминокислоты, используя их как топливо и как сырье для построения собственных тканей. Простыми словами это вся суть.

Эта система необходима что бы справляться с голодом т.к. голод организмом воспринимается, как угроза выживанию. Такая система "борьбы с голодом" существует не только у нас (людей), но и в других живых организмах.

Чтобы справляться с голодом, когда есть нечего, в качестве механизма выживания, тело берет белки, которые ему больше не нужны и использует их как топливо, а также превращает их в сырье. Это благоприятно на нас сказывается, так как данные белки ядовиты для тела и аутофагия помогает их утилизировать.

В процессе образования белков в теле (Рис. 2), некоторые из них могут сворачиваться не правильно, вследствии чего они не выполнят свою функцию. Напомним, что сформированные белки - это не только ногти, кожа, волосы, а и ферменты, гормоны, белки помогающие выводить токсины и т.д.

И, если белок сворачивается не правильно, то он накапливается в теле и может превращаться в так называемые амилоидные бляшки. У диабетиков 2 типа они в клетках вырабатывающих инсулин, а в случае больных Альцгеймером в головном мозге. Такие бляшки мешают организму функционировать и как раз таки аутофагия помогает от них избавиться.

Кстати, чтобы разложить неправильно свернутые белки организму необходим цинк.

Это описание только одних белков, которые пагубно влияют на наше тело, а так же есть: окислительные белки, мутировавшие белки и гликированные белки. И хорошая новость в том, что процесс аутофагии помогает выводить из организма все эти белки.

Процесс аутофагии в теле происходит постоянно.

Исключение, когда аутофагия не происходит:

• в теле есть серьезный воспалительный процесс
  
• в организме содержится много сахара.

У большинства людей процесс аутофагии в теле происходит. Особенно, если вы на кето-диете, занимаетесь спортом или, конечно же ,голодаете. И чем больше вы голодаете, тем большую пользу может принести аутофагия организму.

18 часов голода - довольно интенсивная аутофагия.

20 часов голода еще более интенсивная. Т.е. чем дольше тем интенсивнее, но:

В какой то момент наступит плато. В одних источниках пишут, что через сутки, в других - что больше или меньше, точно не известно.

В разных частях тела своя аутофагия. Есть такой тип аутофагии при котором утилизируются поврежденные митохондрии (энергостанции клеток). В костях, лёгких, печени совсем другая аутофагия и рассчитать её очень сложно. Поэтому лучше сосредоточится на спорте, кето и голодании.

Если собрались голодать, то лучше проконсультируйтесь со специалистами. Например, нутрициологи сервиса SNDIET.RU могут помочь с голодом в 24, 36, 48 часов. Расписывается правильный вход, голод, правильный выход из голода, плюс идёт сопровождение в чате. Но если вы собрались голодать дольше 48-72 часов, лучше обратиться в клинику и быть под присмотром врачей.

Тема интервального голодания обширна, по ней есть очень много информации. Но если кратко то:

Интервальное голодание - это по сути не есть. Не морить себя голодом, а просто не есть так часто. Можно пить БАДы, чай, немного кофе, воду.

Конечно настоящие голодание- это только вода и больше ничего. Но, если добавить БАДы, чай или чашечку кофе, голодание от этого не прервется.

Выделим очень важный момент в интервальном голодании и максимально его упростим.

Слушайте своё тело! Пусть оно говорит вам, когда нужно есть, и сколько воздерживаться от еды. Время может меняться. Есть нужно тогда, когда вы голодны. Только ориентируйтесь на сильный голод (слабость, кружится голова, болит живот, плохое настроение).

Вы голодаете 16 часов, а окно для приема пищи у вас 8 часов. Т.е. интервал между завтраком и ужином составляет 8 часов. Конкретики сколько раз в день есть нет, 2 или 3 или 4. У вас просто 8 часовое окно для приема пищи. Суть в том, что перекусов быть не должно. Лучшим вариантом считается поесть два раза. Первый прием пищи и второй через 8 часов.

Данная схема дает ещё больший антивозрастной эффект. Например первый раз вы едите в 12:00, а второй в 16:00 т.е. 4 часовое окно для еды и 20 часов голодания.

Это схема ещё лучше предыдущей, если вы сможете её осилить. Советуется людям за 50, у которых есть проблемы с сахаром и которые хотят похудеть.

1. Начните с трёх разового питания с перекусами;
   
2. Постепенно избавляйтесь от перекусов, особенно по вечерам;
   
3. Если трудно держаться, добавьте в еду больше жиров;
   
4. Начните применять правило: "Не ешь, если не голоден". Например, пропустите завтрак, если не хотите есть и продержитесь как можно дольше без еды. В идеале первый прием пищи сделать в обед. Если вы утром сильно голодны. Возможно, вчера за ужином вы съели слишком много углеводов или нужно добавить в рацион больше жиров или вы еще просто не привыкли;
   
5. Сдвигайте время завтрака и через некоторое время вы уже будете завтракать например в 12:00, а ужинать в 20:00. Вот вы и перешли на схему 16/8. После, если готовы переходите на схему 20/4;
   
6. Слушайте свой организм, пусть он сам скажет, когда хочет есть;
   
7. Следите за тем, чтобы получать все нутриенты.

Если вы в этом деле новичек лучше практикуйте интервальное голодание под присмотром диетолога или нутрициолога. Например специалисты сервиса SNDIET помимо составления программы питания оказывает услуги сопровождения, когда вы можете в чате задавать вопросы. Такой формат идеально подойдет для практики интервального голодания или длительного голодания.

Хотите получить бесплатную консультацию и задать вопросы специалисту? Заполните форму ниже.

Длительное голодание - то, которое длиться больше 1-го дня. Это может быть 1 сутки, 2, 3 суток, иногда неделю и более недели. У такого метода есть интересные полезные эффекты.

Организм переходит в режим выживания, а для органов, особенно пищеварительных наступает, что-то вроде каникул.

Такое голодание нельзя выполнять без подготовки.

Перед голодом, обязательно должна произойти очищение организма. Используются слабительные, из рациона убираются некоторые продукты. Чем большее время вы собираетесь провести в голоде, тем более серьёзную подготовку организма нужно провести, иначе, это будет во вред, а не в пользу.

Проводить длительное голодание будет хорошо от 4 до 12 раз в год.

Вот положительные эффекты длительного голодания, если его провести правильно.

1. Восстановление клеток мозга. Не всего мозга, но определенных его отделов: гиппокамп, части ствола мозга и другие отделы
   
2. Увеличение числа митохондрий. Вы почувствуете большое количество энергии, когда не будете есть.
   
3. Аутофагия. Ну тут мы всё описали выше.
   
4. Усиленное производство стволовых клеток. Стволовые клетки - это так называемые недифференцированные клетки, которые могут превращаться в разные клетки организма. С возрастом количество стволовых клеток уменьшается. Чем сильнее стресс, чем больше сахара и вредной пищи вы употребляете, тем их становится меньше. Одна из причин, почему вы молодеете и чувствуете себя моложе, потому что вы обновляетесь.
   
5. Безопасный способ уменьшить воспаление.
   

Таблетки противоваспалительного действия в основном доминирую на рынке фармацевтики. Ревматоидный артрит, аутоиммунные заболевания, просто боли и воспаления.

Длительное голодание помогает добраться человеку до корневых причин хронического воспаления. При диабете очень много воспалений. Если у вас артрит, бурсит и любой другой "ит", вам может помочь длительное голодание.

Все аутоиммунные заболевания подразумевают воспаления, будь то рассеяный склероз или ревматоидный артрит, всегда включают прием таких препаратов как преднизон или инъекции кортизона. Они снимают воспаления. но проблема в том, что это аукается и приносит новое воспаление и разрушает надпочечники. А голодание очень безопасный способ уменьшить воспаление.

Если у вас аутоиммунное состояние, голодание крайне важно, оно может существенно ослабить ваш недуг благодаря влиянию на иммунную систему.

6. Сдерживание роста опухолей.
Если у вас полип, киста, фурункул, фиброид - длительное голодание может помочь в данной ситуации.

При голодании ваш организм питается кетонами. А опухоли не способны жить за счет кетонов. Рак питается сахаром. При голодании мы исчерпывается резерв сахара, резерв гликогена и живем на кетонах и жирных кислотах. Опухоли не могут так питаться, так что мы морим их голодом. Рак питается глюкозой и L-глутаматами и при длительном голодании мы морим голодом рак.

7. Увеличенное количество антиоксидантов.
В организме есть антиоксидантная сеть. Это витамин C, витамин Е, цинк тоже может выступать антиоксидантом, глутатион, липоевая кислота и т.д. Когда вы голодаете уровень антиоксидантов у вас существенно растет, потому что так организм восстанавливается и защищается от микробов и т.п.

8. Клеточное сопротивление стрессу.
Бытовало мнение что длительное голодание сильный стресс для надпочечников. на самом деле, оно для них полезно т.к. повышает сопротивляемость стрессу. Вы больше не зависите от скачков сахара.

Например если вы на химиотерапию и при этом голодаете, ваши клетки будут выживать лучше за счет повышенной сопротивляемости.

Позвольте организму сообщать вам, как долго ему голодать. Особенно в начале. Дайте организму привыкнуть. Например, вы продержались всего сутки и начали есть. Это нормально, не спешите. Через месяц попробуйте снова и возможно продержитесь 1,5 суток и, если у вас хорошее самочувствие продолжайте дальше. Со временем вы сможете голодать дольше, но не надо делать это через силу.

При голодании вы живете за счет нутриентов. Рекомендуется принимать мультивитамины, добавки, электролиты, морскую соль.

Восстанавливайте питание медленно, потому что съесть слишком много будет шоком для организма. В зависимости от длительности голода, выходить из него можно по разному. Например первым приемом пищи может быть овощное пюре.

В любом случае, если вы новичок в деле голода обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Нутрициологи сервиса SNDIET, могут помочь в вопросах голодания на 24, 36, 48 часов.

Не рекомендуется голодание (не длительное, не интервальное) женщинам при беременности и кормлении грудью.

Также не стоит голодать если вы очень худы и пытаетесь набрать вес.

Список использованных источников:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
https://www.youtube.com/watch?v=9Xx4TXE6BVA
https://www.youtube.com/watch?v=GbnKGnIZniw
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
https://www.youtube.com/watch?v=6B_Td-ofAgc